Voivatko led-valot parantaa unen laatua?

Etsitkö ratkaisua väsymykseen ja nukkumisvaikeuksiin? Tutkijat ovat ainakin aiheen parissa intensiivisesti, ja aihe on ajankohtainen. Luonnonvalon määrällä on vaikutuksia kehon vireystilaan, mutta myös keinovalaistuksen määrä ja tyyppi vaikuttavat uni-valve-rytmiin. LED-valot eli valoa lähettävät diodit ovat monipuolinen valaistustyyppi, jolla on oikein käytettynä todettu olevan etuja uni-valverytmin kannalta.

Tässä blogikirjoituksessa otan esiin mielenkiintoisia yksityiskohtia muutamista tieteelliseen tutkimukseen perustuvista verkkoartikkeleista. Artikkelit käsittelevät sitä, miten oikean tyyppisellä valaistuksella voidaan parantaa unta, ja toisaalta, miten riittävällä valaistuksella voidaan lisätä aamulla virkeyttä. Käsittelemme aihetta valojen värilämpötilasta valojen käyttöajankohdan ajoitukseen. Jos siis olet valmis oppimaan, miten voit luoda täydellisen valaistusympäristön hyvän yöunen parantamiseksi, lue eteenpäin! Toivon, että saat uusia näkökulmia siihen, millaisia mahdollisuuksia ja käyttötarkoituksia led-valoilla voi olla. En väitä, että valaistuksella yksinään olisi parantavia tai sairauksia aiheuttavia vaikutuksia, emme ole terveyshuollon ammattilaisia, eikä LedStore yrityksenä tarjoa lääkinnällisiä valaisimia.

Led-valot tekniikkana

Led-valot eli valoa lähettävät diodit ovat energiatehokas valaistustyyppi, joka on viime vuosina kasvattanut suosiotaan lukuisten etujensa ansiosta. Toisin kuin perinteiset hehkulamput, jotka tuottavat valoa lämmittämällä hehkulankaa, LED-valot tuottavat valoa elektronien liikkeellä puolijohdemateriaalissa. Tämä tekee niistä paljon energiatehokkaampia ja mahdollistaa myös niiden paljon pidemmän käyttöiän, sillä jotkin LED-valot kestävät 80 000 tuntia. Jos olet kiinnostunut ledistä tekniikkana, tutustu esimerkiksi artikkeliini: Led-valot ovat paras tekniikka kodin valaistukseen .

Led-valot ja unen laatu

Yksi yleisimmistä ongelmista, joita monet ihmiset kohtaavat nykyään, on huono unenlaatu. Huonolle unenlaadulle on haettu syitä nykyelämän nopeatempoisuudesta ja vaativuudesta, mutta myös runsaasti lisääntyneen keinovalon vaikutuksia on tutkittu. Esimerkiksi sinistä valon aallonpituutta lähettävien näyttöjen ja laitteiden pitkäaikainen käyttö on ollut tutkimuksen kohteena, ja voi osaltaan vaikuttaa uneen. Uneen liittyvät ongelmat vaikuttavat tuottavuuteen ja elämänlaatuun, ja niillä voi olla myös pitkäaikaisia kielteisiä terveysvaikutuksia. Tämän vuoksi tärkeimmältä näyttäisi suositus, että nukkuminen tapahtuisi täysin pimeässä. Esimerkiksi maailmalla paljon mainetta niittäneen Matthew Walkerin johdolla uni on noussut tärkeäksi puheenaiheeksi. Kotimaisessa Duodecimin Terveyskirjastossa on myös käsitelty uni-valverytmin häiriöitä, ja niiden hoitoa. Ja toisaalta, vaikka sinisen valon vaikutukset melatoniinin tuotantoon onkin todettu, niin hormonin tuotanto palautuu piakkoin, noin 15 minuutissa, valossa oleskelun jälkeen. Koska uni on monipuolinen asia, on hyvä kääntyä hoitoa vaativissa tilanteissa aina terveydenhuollon ammattilaisten puoleen.

Hyvä uutinen on, että muun muassa oikealla valaistusympäristöllä ennen nukahtamista on mahdollista parantaa unta (verkkolähteet jutun lopussa). Tutkimuksissa puhutaan siitä, että esimerkiksi LED-valojen oikea värilämpötila voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiämme, jolloin nukahtaminen ja herääminen on helpompaa. Oikeilla LED-valaistusasetuksilla on mahdollista luoda valaistusympäristö, joka tukee yleistä hyvinvointiamme. Jos siis haluat parantaa unta, LED-valoihin siirtyminen voi olla yksi keino. Yöllä heräilyä ja esimerkiksi wc-käyntejä varten on hyvä varautua myös mahdollisimman lämpimän sävyisillä ja himmeillä valaisimilla, jotta unen päästä kiinni saaminen on helpompaa. Muita keinoja itse nukkumisvaiheessa (kun valot ovat poissa päältä) ovat sopiva huonelämpötila, ilmankosteus, sopiva rauhallisuus, pölyttömyys, sekä itselle sopiva sänky ja tyyny. Eli uni on kokonaisvaltainen asia.

Valon vaikutus vuorokausirytmiin

Vuorokausirytmi (cirkadian rhythm) on sisäinen biologinen prosessi, joka säätelee uni-valverytmiämme ja monia muita fysiologisia toimintoja. Nämä rytmit liittyvät läheisesti ympäristön luonnolliseen valon ja pimeyden sykliin. Ihmiskehossa on sisäänrakennettu ”biologinen kello” hypotalamuksessa, joka säätelee valolle ja pimeydelle herkkiä toimintojamme. Hypotalamus vapauttaa melatoniinia, hormonia, joka saa meidät tuntemaan olomme uneliaaksi kun on pimeää, ja lopettaa sen vapauttamisen, kun on valoisaa, jolloin tunnemme olomme valppaammaksi.

Valo on tärkein merkki, joka säätelee vuorokausirytmiämme. Valotyypillä ja valolle altistumisen ajoituksella voi olla merkittävä vaikutus unirytmiimme ja yleiseen terveyteemme. LED-valot voivat jäljitellä luonnonvaloa, ja niitä voidaan säätää painottamaan eri aallonpituuksia, kuten luonnollisessa auringonvalossakin tapahtuu vuorokauden mittaan. Painottamalla eri aallonpituuksia valaisimessa, saadaan eli värilämpötiloja, ja vaikuttamalla valaisimen tuottamaan valotehokkuuteen himmentämällä tai kirkastamalla valoa saadaan joko paljon tai vähän valoa. Näitä ominaisuuksia yhdistelemällä keinovaloilla voidaan vaikuttaa vuorokausirytmin säätelyyn ja unen parantamiseen. Olemme kirjoittaneet lisää aiheesta seuraavassa artikkelissa: Led-valojen vaikutukset vuorokausirytmiin.

LED-valojen eri värilämpötilojen vertailu

LED-valojen värilämpötilalla tarkoitetaan valon lämpötilaa, joka mitataan kelvineinä (K). Valkoista valoa säteilevän valonlähteen värilämpötila voi vaihdella lämpimästä (matala Kelvin) kylmään (korkea Kelvin). Kelvinit eivät yksistään vaikuta siihen, miltä valo näyttää vaan tekijöitä on muitakin, mutta Kelvineitä käytetään valkoisen valon värilämpötilan määrittelyyn.

Erittäin lämmin valo, joka on välillä 2200K-2700K, on kellertävän oranssin sävyistä ja muistuttaa ns. soft tone-lamppujen tai perinteisten hehkulamppujen tuottamaa valoa. Näin lämmintä valoa voidaan käyttää usein olohuoneissa, makuuhuoneissa ja muissa tiloissa, silloin, kun halutaan erityisen rentouttava tunnelma. Vielä hehkulamppuaikaan yleisin kotien Kelvin-tason oli lämmin 2800-3000 Kelviniä. Toisaalta kylmän viileässä valossa, joka on välillä 5000K-6500K, on sinertävän valkoinen sävy ja se muistuttaa päivänvaloa. Kylmää valon sävyä voidaan käyttää työtiloissa, kylpyhuoneissa, toimistoissa ja kaupallisissa tiloissa, joissa halutaan erityisen valoisa ja energisoiva ilmapiiri. Myös kirkasvalolamput säteilevät tällaista kylmän sävyistä valoa. Valon määrällä tilassa, eli lukseilla on myös tärkeä vaikutus, eli kylmän sävyinen valo ei auta virkeyteen, jollei sitä ole riittävää määrää.

Yleisimmät kotien yleisvalaistukseen käytettävät valaisinten värilämpötilat ovat 3000-4000 Kelvinissä. Niillä ei ole erityisen vahvoja virkeyteen ja valppauteen vaikuttavia ominaisuuksia, mutta valon sävyerot huomaa, jos vierekkäin on eri sävyisiä valaisimia, ja neutraalin ja lämpimämmän sävyn kesken valinta on usein makuasia. Olemme kirjoittaneet valon värilämpötiloista kodin sisustusnäkökulmalla suositussa artikkelissamme Valon värilämpötila ja sen valinta led-valaistuksessa.

Vinkkejä LED-valojen käyttöön unen parantamiseksi

LED-valojen käyttämiseen unen parantamiseksi on useita vinkkejä, tässä muutamia:

1. Käytä lämpimänvärisiä LED-valoja illalla. LED-valot, joiden värilämpötila on 2200K-2800K, säteilevät lämmintä, kellertävän oranssia valoa, joka muistuttaa perinteisiä hehkulamppuja. Tämäntyyppinen valo voi edistää rentoutumisen ja rauhallisuuden tunnetta, mikä helpottaa nukahtamista.
2. Himmennä valoja illalla. Illan edetessä on hyvä idea himmentää kodin valoja vähitellen, jotta jäljittelet auringonlaskun aikaan tapahtuvaa luonnollista valon vähenemistä. Tämä viestii kehollesi, että on aika alkaa valmistautua uneen.
3. Käytä aamulla viileänvärisiä LED-valoja. LED-valot, joiden värilämpötila on 5000K-6500K, säteilevät viileää, sinertävän valkoista valoa, joka muistuttaa päivänvalon sävyä. Tämäntyyppinen valo voi edistää valppauden ja energian tunnetta, mikä helpottaa heräämistä aamulla. Olennaista on valon määrä. Yleisvalaistus voi olla täydellä kirkkaudella. Erilliset kirkasvalolaitteet tuovat lisäpuhtia valon määrään.
4. Vältä näyttöjä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Näyttöjen lähettämä sininen valo voi estää melatoniinin tuotantoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Yritä välttää näyttöjen käyttöä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, ja jos niitä on pakko käyttää, harkitse sinisen valon suodattimien käyttöä.
5. Käytä LED-valoja, joissa on säädettävä värilämpötila. Joissakin LED-valoissa on mahdollisuus säätää värilämpötilaa, jolloin voit vaihtaa lämpimän ja viileän valon välillä vuorokaudenajan mukaan. Tämä voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat optimoida valaistusympäristönsä sekä unen, että tuottavuuden kannalta.

Näitä vinkkejä noudattamalla voit luoda valaistusympäristön, joka omalta osaltaan edistää terveellistä unta ja auttaa sinua heräämään virkeänä. Tulee kuitenkin muistaa, että uni on monipuolinen kokonaisuus, ja valaistus on siinä vain yksi aspekti.

Lisälukemista ja verkkolähteet

Tässä ovat artikkelin lähteet, joista löytyy paljon infoa myös jatkolukemiseksi aiheesta ”Voivatko led-valot parantaa unen laatua”:

• ”Uni-valverytmin (unirytmin) häiriöt” verkkoartikkeli julkaistu lokakuussa 2022, sivustolla Duodecim terveyskirjasto.
• ”The Impact of Light on Sleep” by the National Sleep Foundation, artikkeli julkaistu joulukuussa 2022, sivustolla sleepfoundation.org. Säätiön julkaisupolitiikasta: The sleep health content and data appearing on SleepFoundation.org undergo a rigorous vetting process prior to publication. Our team of medical and health writers submit their original work to our Medical Review Panel made up of physicians, psychiatrists, and other credentialed medical specialists.
• ”LED Lights and Sleep: The Impact of Color Temperature” by SleepBetter.org. julkaistu vuonna 2019, sivustolla kevyempää blogiasiaa nukkumisesta ja valon värilämpötilasta.
• ”Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults” Concensus view-artikkeli, julkaistu vuonna 2022, PLOS.org sivustolla, kuvaus:  PLOS is a nonprofit, Open Access publisher empowering researchers to accelerate progress in science and medicine by leading a transformation in research communication.
• ”Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm”, valon vaikutuksesta melatoniinintuotantoon, julkaistu vuonna 2019, katsauksen ovat koostaneet suomalainen tutkijakolmikko, luettu sivustolta Taylor & Francis Online, kuvailu: quality, peer-reviewed journal articles published under the Taylor & Francis and Routledge imprints

Muita artikkeleitamme aiheesta led valot ja terveys

• Voivatko Led-valot aiheuttaa syöpää?
• Led valot vähentävät silmien rasitusta
• Auttavatko led-valot masennukseen?
• LED-valojen vaikutukset vuorokausirytmiimme
• LED-valojen käyttö kausivaihteluhäiriön (SAD) hoidossa

Led-valojen asiantuntija

LedStore on toiminut kotien ja toimitilojen led-valaistuksen ja valaistussuunnittelun asiantuntijana jo vuodesta 2010. Meillä on oma tuotesuunnittelu, ja valmistutamme LedStore-tuotteet valikoiduilla tuottajilla, joten tuotteet ovat teknisesti huippuluokkaa. Keskitymme lämpötilasäädettäviin ja korkean värintoiston (CRI) valaisimiin yleis- ja kohdevalaisussa.

Teemme vuodessa n. 500 valaistussuunnittelua asiakkaidemme kohteisiin, joilla parannetaan tilojen käytettävyyttä ja viihtyisyyttä. Lue tästä lisää tai tilaa suunnittelu. Tarjoamme palvelun a mittatilaus led nauhoja, eli kaikkiin kodin tiloihin ja toimitiloihin yksilölliset, mittojen mukaan valmistetut led-valonauhavalaisimet alumiiniprofiilissa. Myös asennettuna.

Palvelemme rakentajia ja remontoijia, kuluttajista urakoitsijoihin ja tukkuihin, sekä suunnittelijoihin. Myymälämme, jossa kaikki valaisimet nähtävillä asennettuna, sijaitsee hyvien kulkuyhteyksien päässä Vantaan Koivuhaassa, Mesikukantie 16, 01300 Vantaa.